A spenót mellett vannak más vasban gazdag élelmiszerek is, amelyeket nagyon könnyen beilleszthetünk az étrendünkbe.
Ez az 5 termék könnyedén helyettesítheti a spenótot / fotó: depositphotos.com
A vas fontos ásványi anyag, amely számos funkciót tölt be, észrevétlenül táplálja a szervezet szinte minden sejtjét.
Az ajánlott napi vasbevitel nemenként, életkoronként és életciklusonként változik. A 19 éves és idősebb férfiaknak körülbelül napi 8 milligrammra van szükségük, míg a 19 éves és idősebb nőknek 18 mg-ra naponta a menopauzáig, amikor a szükségletük napi 8 mg-ra csökken – írja az Eatingwell.
A spenót jól ismert vasforrás. Egy adag nyers spenót (2 csésze) 1,6 mg vasat tartalmaz, de sok más élelmiszer is van, amely még több vasat tartalmaz adagonként. Íme 5 olyan élelmiszer, amelyben adagonként több vas van, mint a spenótban.
1. Lencse
Egy adag lencse (½ csésze) = 6,3 mg vas.
A lencse nemcsak vasban gazdag, hanem rostban is, ami elősegíti az egészséges emésztést, valamint folsavat, magnéziumot, káliumot és cinket is tartalmaz.
„A lencse sokoldalú és tápanyagokban gazdag élelmiszer, amely sokféle ételhez adható” – mondta Avery Scuderi táplálkozási szakértő.
2. Szardínia
85 g adag szardínia = 2,5 mg vas
A szardínia lenyűgöző mennyiségű tápanyagot tartalmaz, többek között vasat, fehérjét, kalciumot és szívbarát omega-3 zsírsavakat. „A szardínia gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek segítenek a trigliceridek csökkentésében, a gyulladások mérséklésében és az egészséges vérnyomásszint fenntartásában” – mondta Raquel Cohen táplálkozási szakértő.
Olvassa el továbbá: Szardínia: A szardínia a szardíniát is tartalmazza:
Kiváló kalcium- és D-vitaminforrás is, ami elengedhetetlen az erős csontokhoz.
3. Dúsított gabonafélék
1 adag dúsított gabona = 8 mg vas.
Ami a vasat illeti, a dúsított gabonafélék meglepően előnyösek lehetnek. „Egy adag többmagvas gabonapehely 8 mg vasat tartalmaz – ez majdnem ötször több, mint egy adag spenót!” – jegyezte meg Emily Procario táplálkozási szakértő.
„A gabonafélékből, a spenótból és a lencséből származó vas ugyanolyan típusú (nem vénkém vas), és ugyanúgy szívódik fel a szervezetben” – magyarázta.
4 – Tökmag
30 g tökmag = 2,5 mg vas
A tökmag tápanyagokban gazdag, egészséges zsírokat, fehérjét, antioxidánsokat és vasat tartalmaz. „Egy kis maréknyi tökmag körülbelül annyi vasat tartalmaz, mint egy egész csésze főtt spenót” – mondta Veronica Rouse táplálkozási szakértő.
5. Cannellini bab
½ csésze cannellini-bab = 2,3 mg vas.
Sokoldalúan felhasználható, gazdaságos és jó vasforrás. Emellett növényi fehérjében és rostban is gazdag, ami elősegíti a szív egészségét és az egészséges vércukorszintet. „Alacsony glikémiás indexe, alacsony telített zsírsav- és magas rosttartalma miatt a bab segíthet a „rossz” koleszterinszint csökkentésében. Emellett magnéziumban és káliumban is gazdag, amelyek fontosak a vérnyomás szabályozásában” – mondta Valeria Coffaro táplálkozási terapeuta.
A bab a benne található B-vitaminoknak, köztük a folsavnak és a tiaminnak köszönhetően az anyagcserét és az agy egészségét is támogatja. A rostok és a fehérje kombinációjának köszönhetően elősegíti a jóllakottságot, ami a testsúlyszabályozásban is segíthet.
További egészséges táplálkozással kapcsolatos hírek
Egy táplálkozási szakértő nemrég egyértelmű választ adott arra, hogy hetente hányszor ehetünk halat. Az omega-3 zsírsavakhoz legkönnyebben az olajos halakkal juthatunk hozzá, de vannak kiváló növényi források is.
Az Amerikai Szív Szövetség pedig azt ajánlja, hogy hetente körülbelül két 100 g-os adag olajos halat fogyasszunk. Ez állandó forrást biztosít az esszenciális omega-3 zsírsavakhoz, amelyek kulcsszerepet játszanak a szív, az agy és a szem egészségében.
