A szakértők megjegyezték, hogy erőnléti edzéssel és rendszeres testmozgással kombinálva ezek az élelmiszerek segítenek megőrizni a csontok erejét.
Táplálkozási szakemberek elmondták, mit kell enni az egészséges csontokért / fotó depositphotos.com
50 éves kor után a nőknél a hormonális változások és a kalcium felszívódásának korral járó csökkenése miatt természetes módon felgyorsul a csontvesztés.
Ezek a változások teszik a táplálkozást az egyik legfontosabb eszközzé a csontok erősségének megőrzésében – írja az Eatingwell. A kalciumban, D-vitaminban, magnéziumban, K-vitaminban és antioxidánsokban gazdag élelmiszerek kulcsszerepet játszanak a csontok átalakításában, a csontszövet védelmében és a magasabb csontsűrűség fenntartásában az életkor előrehaladtával.
Kulcsfontosságú élelmiszerek, amelyeket a táplálkozási szakemberek 50 év feletti nőknek ajánlanak.
1. leveles zöldségek
A leveles kel, a fodros kel és a bok choy nagymértékben biológiailag hasznosítható kalciumot, valamint magnéziumot és K-vitamint tartalmaz. „Ezek a mikrotápanyagok nélkülözhetetlenek a csontok újjáépítéséhez – a csontok mindennapi újjáépítéséhez, amely erőssé teszi őket” – magyarázta Melinda Piatek táplálkozási szakértő.
A zöld leveles zöldségekből, például a bok choyból és a leveles káposztából származó kalcium könnyebben felszívódik. Emellett káliumot és antioxidáns vegyületeket is tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és támogatják a csontok általános egészségét.
Tanulmányok kimutatták, hogy a K-vitaminban gazdag zöldségek fogyasztása idősebb nőknél a csonttöréssel összefüggő kórházi kezelés alacsonyabb kockázatával jár, és növelheti a csonterősséget jelző marker, az oszteokalcin aktiválódását.
2. Aszalt szilva
Az aszalt szilva különösen jótékonyan hat a csontok egészségére a menopauzában lévő és a menopauza utáni nőknél. Gazdag növényi polifenolokban, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező természetes vegyületekben, amelyek segítenek megvédeni a csontsejteket a károsodástól.
Olvassa el továbbá: – A csontok és a csontok egészségének megőrzése:
„Az aszalt szilva a gyulladás és az oxidatív stressz csökkentésével, a csontszövetet elpusztító sejtek aktivitásának lassításával és az új csontszövetet képző sejtek támogatásával elősegítheti a csontok egészségét” – mondta Piatek.
Prebiotikus rostokat is tartalmaz, amelyek támogatják a bélrendszer egészségét, ami a szakértők szerint összefüggésben állhat a csontok erősödésével.
3. olajos halak
A szardínia és a lazac a csontok egészségét szolgáló tápanyagok egészséges keverékét tartalmazza, beleértve a csontokban található D-vitamint és kalciumot. Emellett gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkentik a gyulladást és elősegítik a csontok egészséges anyagcseréjét.
„A szardínia … gazdag D-vitaminban, ami kritikus fontosságú a kalcium felszívódásához” – részletezte Jennifer A. Wagner táplálkozási szakértő és női egészségügyi szakértő.
A bennük található omega-3 zsírsavak is segíthetnek csökkenteni a csontok felszívódását, a csontlebontás természetes folyamatát.
4. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
„Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek továbbra is az egyik leghatékonyabb módja a napi kalciumszükséglet kielégítésének” – mondta Piatek.
A kalcium kulcsfontosságú tápanyag a csontok szilárdságának fenntartásában, amely a kor előrehaladtával csökken. A tejtermékek emellett kiváló minőségű fehérjét és D-vitamint is tartalmaznak (ha dúsítottak), amelyek mindkettő hozzájárul a csontok egészségéhez.
Wagner állítása szerint a leszűrt görög joghurt különösen előnyös, mivel koncentráltabb kalcium- és fehérjeforrás. Egy 150 g-os adag az 50 év feletti nők számára ajánlott napi kalciumbevitel közel 15%-át biztosítja. Az erjesztett tejtermékek, mint a joghurt és a kefir további előnyökkel járhatnak.
5. Tökmag
Ezek jó forrása a magnéziumnak, egy olyan ásványi anyagnak, amely segít aktiválni a D-vitamint és támogatja a csontsűrűséget.
Egy 150 g-os adag körülbelül 168 mg magnéziumot tartalmaz, ami a nők számára ebben a korcsoportban a napi adag 50%-át teszi ki.
Tanulmányok a nem megfelelő magnéziumbevitelt összefüggésbe hozták a csont ásványi sűrűségének csökkenésével, a csontok nagyobb kalciumveszteségével és a csonttörések fokozott kockázatával idősebb felnőtteknél.
További táplálkozási hírek
Korábban egy táplálkozási szakértő ajánlotta az 50 év felettiek számára az #1 ételt. A csodálatos az, hogy egyszerű, könnyű és nagyon finom. A szakember megjegyezte, hogy amikor az ember 50 éves lesz, megváltozik a szervezet táplálkozási igénye. Több fehérjére van szüksége, és bizonyos mikrotápanyagok még fontosabbá válnak az erő megtartásához.
