A javasolt edzés még akkor is kalóriát éget, amikor a szervezeted regenerálódik az edzés után.
Hogy több kalóriát égessünk, a futás helyettesíthető erőnléti edzéssel / kollázs My, fotó depositphotos.com, screenshot
A futás az úton vagy a futópadon remek módja a kalóriaégetésnek, mert ez a nagy intenzitású, teljes testet igénybe vevő edzés felgyorsítja a pulzusszámot, és egyszerre több izomcsoportot is megmozgat. De ha a futás valamilyen oknál fogva nem felel meg neked, akkor 5 álló gyakorlatot is megfontolhatsz. Ezek 50 éves kor után még több kalóriát égetnek el, mint a futás – írja az Eatthis.
„A futással, mint kalóriaégető eszközzel az a probléma, hogy ha egyszer abbahagyod, akkor tulajdonképpen nem is veszítesz több kalóriát. Az erőnléti edzés viszont aktivitás közben égeti a kalóriákat, és az edzés után 24-48 órán keresztül, amíg a szervezeted regenerálódik, még az a plusz előnye is megvan, hogy az anyagcseréd magasabb lesz. Az erőnléti edzésnek egyéb előnyei is vannak, a megnövekedett izomtömegtől és a jobb csontsűrűségtől kezdve a jobb kognitív egészségig” – magyarázta Kevin Snodgrass edző.
Azt ajánlja, hogy részesítsük előnyben a teljes testet átfogó erőgyakorlatokat, amelyek a főbb izomcsoportokat veszik igénybe: hát, mellkas, farizom, négyfejű combizom és combfeszítők.
„Minél több izmot vesznek igénybe, és minél nagyobb súlyt mozgatnak, annál több kalóriát égetnek el” – mondja.
Olvassa el még: „A testmozgás a testmozgásról”:
Az edző azt tanácsolja, hogy az alábbi gyakorlatokat kezdőknek hetente kétszer, tapasztalt fitneszedzőknek pedig háromszor végezzék el.
1. Guggolás súlyokkal
A guggolás nagy izomcsoportokat, például a combizmokat, a farizmokat és a négyfejű combizmokat veszi igénybe, ami segít több kalóriát elégetni. A súlyokkal, például súlyzókkal vagy kettlebellekkel végzett guggolás pedig remek karedzés is.
- Állj egyenesen, a lábaidat vállszélességben tedd szét.
- Tarts a mellkasod előtt egy súlyzót, kettlebellt vagy súlytányért. Snodgrass azt javasolja, hogy olyan súlyt válassz, amellyel nehéz 8 ismétlést végrehajtani.
- Hajlítsd be a lábadat térdben, miközben a guggolás során leereszkedsz.
- Irányítsd magad úgy, hogy a csípőd ne „üljön fel” teljesen.
- Nyomd fel a sarkaddal, hogy visszatérj álló helyzetbe.
- Végezzen 3 sorozatot 8 ismétlésből.
Testsúlyos guggolás / screenshot
2. Padprés súlyokkal
Ez egy nagyszerű gyakorlat a hátsó izomlánc erősítésére, valamint a rugalmasság és az egyensúly javítására. Edzi a comb hátsó részét, a farizmokat, a hátat, a karokat és a törzset.
- Kezdj álló helyzetben, lábak csípőszélességben, mindkét kezedben egy-egy nehéz súlyzóval, a csípőd előtt tartva. Snodgrass azt tanácsolja, hogy olyan súlyt válasszunk, amellyel 8 ismétlés érezhetően nehéz lesz.
- Ügyelj arra, hogy a lábaid nagyrészt egyenesek maradjanak, a térdeid enyhén hajlított térddel.
- Hajolj le, és engedd le a súlyzókat a lábad mentén.
- Tartsd egyenesen a hátad, a súlyzókat pedig tartsd közel a testedhez, érezd, ahogy a combod hátsó része megnyúlik.
- Ahogy feljössz, aktiváld a farizmaidat és a combod hátsó részét.
- Végezd el a gyakorlatot 3 sorozatban, 8 ismétléssel.
Padprés súlyokkal / screenshot
3. súlyzós tolókarok
„A súlyzós tolóerők az egész testet igénybe veszik. Ez egy összetett mozgás, amely guggolással kezdődik és felülnyomással végződik. Álló helyzetben két súlyt tartasz a válladon, leguggolsz egy szék szintjére, majd felállsz. Ahogy felállsz, a súlyokat a fejed fölé tolod, visszateszed őket a válladra, és megismétled” – magyarázza Snodgrass.
- Állj egyenesen, a lábak vállszélességben helyezkedjenek el egymástól.
- Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót vállmagasságban, tenyérrel befelé. Snodgrass azt tanácsolja, hogy könnyű vagy közepes súlyt válasszunk.
- Hajlítsa be a térdeit, és hozza hátra a medencéjét, miközben guggolásba ereszkedik.
- Nyomd ki a sarkaddal, robbanásszerűen jöjj ki a guggolásból, miközben egyszerre nyújtod ki a lábad és simán tolod a súlyzókat a fejed fölé.
- Engedje vissza a súlyt vállmagasságba.
- Térjünk vissza guggolásba.
- Végezzen 3 sorozatot 8 ismétlésből.
Weighted Trusters / képernyőkép
4. Súlyzós fekvőtámaszok és karhajlítás.
A fekvőtámasz súlyokkal és bicepszhajlítással egy remek kombinált gyakorlat az egész test számára, amely aktiválja a lábakat és a karokat. Két súlyzót kell a kezedben tartanod, hátrafelé lándzsáznod, majd a súlyzókat a válladig emelned, mielőtt visszaérnél.
- Álljon fel, mindkét kezében súlyzót tartva. Snodgrass azt ajánlja, hogy könnyű vagy közepes súlyt használj.
- Tegyél egy nagy lépést hátra a jobb lábaddal, a jobb térdedet a padlóra hozva.
- Amint elérted a lunge alját, végezz egy bicepszgörbítést, a súlyt a válladhoz emelve.
- Emelkedés közben engedd le a súlyzókat.
- Ismételje meg a másik lábával.
- Végezzen 3 sorozatot 8 ismétléssel mindkét lábon.
Lunges súlyokkal és karhajlítással / screenshot
5. Álló súlyzókörzések
A súlyzóval végzett hajlított-hajlított húzás a hát, a vállak és a bicepsz izmait veszi igénybe. Kezdetben tartsd a súlyzókat az oldaladon, és hajlítsd be a csípőízületben. Ebből a pozícióból húzd fel a súlyt a bordáidig, majd engedd le.
- Kezdd úgy, hogy állj egyenesen, lábfejed csípőszélességben, a súlyzókat magad előtt tartva. Snodgrass azt javasolja, hogy olyan súlyt válasszunk, amellyel 8 ismétlés nehéz.
- Csípőhajlítást végezzünk, a testet a padlóval párhuzamos helyzetbe engedve. A hát egyenes, a térdek enyhén behajlítva.
- Engedje le a súlyzókat teljesen kiegyenesített karokkal.
- Húzd fel a súlyzókat a törzsedhez.
- Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Végezzen 3 sorozatot 8 ismétléssel.
Álló súlyzóval való felhúzás / screenshot
Korábban az My megírta, hogyan lehet lapos hasat kapni 40 után, mindössze 7 percet töltve reggelente. Ezek a gyors edzések nem csak a nagyon elfoglaltaknak alkalmasak, aktiválják az anyagcserét, felkészítik az izmokat és gyorsabban lapos lesz a hasad, mint a legtöbb hosszú edzés.
