Táplálkozástudományi szakemberek részletesen elemezték, hogy a feta rendszeres fogyasztása hogyan hat a szervezetedre.
Ezt a sajtot gyakrabban kellene enni / fotó depositphotos.com
A feta sajt a mediterrán konyha egyik alapanyaga. És ez logikus is: a feta Görögországból, a Földközi-tenger országából származik. Ráadásul egyszerűen csak finom. „Az emberek szeretik a fetát sós, sós íze és krémes állaga miatt, amely fényes jelleget kölcsönöz az ételeknek” – magyarázza Michelle Rutenstein kardiológus táplálkozási szakértő és okleveles diabétesz-tanácsadó.
Amikor mediterrán ételekről és táplálkozásról beszélünk, gyakran utalunk olyan étrendre, amely a sovány fehérjéket és a teljes értékű növényi élelmiszereket helyezi előtérbe. Ezt a fajta étrendet számos előnnyel hozták összefüggésbe, többek között a testsúlykontrollal, a szív egészségével és a hosszú élettartammal – írja a Parade.
De vajon a fetának helye van-e a mediterrán diétában vagy bármely más egészséges táplálkozási tervben? Mi történik, ha minden nap ezt a sajtot eszed? Okleveles táplálkozási szakértők felvázolták a feta rendszeres fogyasztásának előnyeit és hátrányait, és azt, hogyan lehet a feta egészséges része az étrendünknek.
Mi a feta sajt tápértéke?
Julia Zumpano, a Cleveland Clinic regisztrált dietetikusa a fetát „magas tápanyagsűrűségű terméknek” nevezi.
„A feta sajt jó kalcium-, B12-vitamin-, szelén- és foszforforrás. Mindegyik nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez, az energiatermeléshez és a sejtműködéshez” – jegyzi meg.
Egy csésze (kb. 150 g) morzsolt feta tartalmaz:
- Kalória: 398
- Zsírok: 32.2 g
- Telített zsírok: 20 g
- Nátrium (só): 1710 mg.
- Szénhidrátok: 5,8 г
- Rost: 0 g
- Cukor: 0 g
- Fehérje: 21.3 g
- Kalcium: 740 mg
- Foszfor: 506 mg
- B12-vitamin: 2,54 mcg
Mi történne, ha minden nap fetát ennék?
Egy kis darab morzsolt feta szerényen néz ki. A táplálkozási szakemberek szerint azonban már egy adag is sok tápanyaggal látja el a szervezetet. A fetának azonban hátrányai is vannak, ezért nem mindenkinek megfelelő.
- Meglepően kevés zsírt fogyaszt (viszonylag)
Zumpano megjegyzi, hogy a feta csökkentett zsírtartalmú és kalóriatartalmú sajtnak számít. Egy uncia (kb. 28 gramm) feta 75 kalóriát, 6,1 gramm összes zsírt és 3,77 gramm „szívbarát” telített zsírt tartalmaz.
Összehasonlításképpen, egy uncia cheddar (egy másik népszerű salátasajt) 120 kalóriát és 10 gramm zsírt tartalmaz (ebből körülbelül 6 gramm telített zsír). Az alacsonyabb zsír- és kalóriatartalom segíthet a fogyásban és a koleszterinszint szabályozásában.
- Közelebb kerülsz a fehérjével kapcsolatos céljaidhoz
Figyelemmel tartod a fehérjéidet? Bizonyára nem vagy egyedül. A fetával közelebb kerülhetsz az egyéni fehérjebeviteledhez, ami életkortól, aktivitástól és egészségi állapottól függően változik, de mindenki számára fontos.
„A feta stabil, megbízható fehérjét kínál, amely segít az izmok regenerálódásának támogatásában és az étvágy szabályozásában a nap folyamán” – állítja Dr. Chris Mohr, fitnesz- és táplálkozási tanácsadó. Egy csésze feta körülbelül 20,3 gramm fehérjét biztosít – körülbelül annyit, amennyit a szakértők minden étkezéshez ajánlanak.
- Erősebbek lesznek a csontjaid
A csontok egészsége létfontosságú, különösen az életkor előrehaladtával, amikor a csontsűrűség csökkenése miatt megnő az esések, törések és csontritkulás kockázata. Rutenstein megosztja, hogy a feta két kulcsfontosságú elemet tartalmaz a csontok számára: kalciumot és foszfort.
Egy fontos megjegyzés a foszforral kapcsolatban: a hiánya rosszat tesz a csontoknak, de a túltengése is veszélyes. A 19 év feletti felnőttek számára az általános ajánlás napi 700 mg. Egy csésze feta körülbelül 500 mg-ot tartalmaz.
- Növeli a B12-vitamin bevitelét
„A fetában lévő vitaminok, különösen a B12, segítenek fenntartani az energiaszintet és az egészséges vörösvértesteket” – mondja Dr. Mohr. A vörösvértestek szállítják a tápanyagokat a szervezetben.
Emellett a legújabb tanulmányok, köztük a 2025-ös áttekintés is arra utal, hogy a B12-vitamin támogatja az agy egészségét, mivel segít éles és koncentrált elmét tartani.
- Gyulladáscsökkentő hatásokat tapasztalhat
A laktózérzékenyek jobban tolerálhatják a fetát, mint más tejtermékeket.
„A fetának gyulladáscsökkentő hatása lehet, különösen, ha kecske- vagy juhtejből készül, mert A2 típusú kazeint tartalmaz, ellentétben a tehéntejből készült sajtban lévő A1 kazeinnel” – magyarázza Zumpano.
Az A2-es fehérje könnyebben emészthető, ami csökkentheti a gyulladásos reakció valószínűségét.
- Vagy emésztési problémákkal és allergiával kell szembenéznie
Sajnos nem minden gyomor fogadja el a fetát. Bár a feta általában könnyebben emészthető, mint sok tehéntejből készült sajt, még mindig tartalmaz laktózt, bár kisebb mennyiségben – hangsúlyozza Kathleen Benson táplálkozási szakértő.
A laktózérzékenyek gyomor-bélrendszeri tüneteket észlelhetnek, ha naponta fogyasztják. Zumpano hozzáteszi, hogy a tejallergiában szenvedőknél allergiás reakciót tapasztalhatnak.
- Az ételek örömtelibbé válnak
Az étel nem csak vitaminokról és ásványi anyagokról szól. Az íz is számít. Mivel a feta nagyon ízletes, még egy szerény mennyiség is ízletesebbé teheti az ételeket, ami gyakran összességében kiegyensúlyozottabb táplálkozást eredményez.
Dr. Mohr egyetért: „Az emberek vonzódnak a fetához, mert sós hangsúlyt ad anélkül, hogy nehéznek éreznék. Tiszta, pikáns íze van, amely „felhígítja” a zsíros ételeket, és gazdagítja az ételt”.
- Lehet, hogy untat
Másrészt a napi fetafogyasztás unalmassá válhat. „A napi feta „ízfáradtsághoz” vezethet, egyszerűen azért, mert ez egy nagyon erős, sós sajt” – ismeri el Benson.
- Lehet, hogy túl sok sót fogyasztasz
A fetának nem csak sós íze van. Valójában magas a nátriumtartalma. „Minden uncia (28 gramm) feta körülbelül 300 mg nátriumot tartalmaz, ami gyorsan felhalmozódhat, és túlzott fogyasztás esetén hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz” – figyelmeztet Benson.
Az Amerikai Szív Szövetség azt ajánlja, hogy a sófogyasztást korlátozzuk napi 2300 mg-ra (ideális esetben 1500 mg-ra).
- Lehet, hogy túl sok zsírt fogyaszt
Lehet, hogy a feta kevésbé zsíros, mint sok más sajt, de még mindig elég zsírt tartalmaz ahhoz, hogy figyeljünk az adagokra.
„Egy uncia (28 gramm) feta körülbelül 4 gramm telített zsírt is tartalmaz, ami megemelheti a koleszterinszintet, ha túllépjük a napi megengedett telített zsírsavmennyiséget” – mondja Rutenstein.
Van-e a fetasajtnak gyulladáscsökkentő tulajdonsága?
A válasz egyéni. Benson azonban megjegyzi, hogy a legtöbb ember számára a feta nem okoz gyulladást. „A kutatások jelentős része azt mutatja, hogy a tejtermékek, beleértve az erjesztett tejtermékeket (mint a feta, a joghurt és a kefir), nem növelik a krónikus szisztémás gyulladás biomarkereit, sőt, sokuk még a gyulladás csökkenésével is összefüggésbe hozható” – mondja.
A fő kivételt a tejfehérje-allergiában szenvedők jelentik. Mindenki más számára a tejtermékek mérsékelt fogyasztása általában semleges vagy előnyös.
Hogyan fogyasszunk egészségre előnyös fetát: táplálkozási szakemberek tippjei
- Figyeljünk az adagok méretére. Benson szerint egy jó napi adag feta körülbelül 1 uncia (28-30 gramm). Ez a mennyiség ízeket és tápanyagokat ad hozzá anélkül, hogy túlbecsülné a nátriumot vagy a kalóriát.
- Egy kiegyensúlyozott étkezés részeként fogyassza. Egyetlen élelmiszer sem fogja önmagában megalapozni vagy megtörni az egészségedet. Ha a fetát sok zöldséggel, teljes kiőrlésű gabonából készült termékekkel, sovány fehérjékkel és egészséges zsírokkal kombinálod, akkor az egészséges étrend részévé válhat.
- Keresse a bélrendszer egészségét szolgáló fajtákat. Ha aktív kultúrákkal rendelkező fetát választasz, akkor konjugált linolsavat kapsz, amely támogathatja a gyulladáscsökkentő hatásokat és a bélrendszer egészségét.
Korábban az My már beszámolt a grillezett padlizsán tökéletes receptjéről fetával és paradicsommal.
