A tonhal a fehérjetartalmú étrendek királya, de vajon biztonságos-e minden nap enni belőle? Táplálkozási szakértők felvázolták az egészségügyi előnyöket, különösen a szívre gyakorolt előnyöket.
A tonhalat nem szabad figyelmen kívül hagyni / kollázs My, fotó depositphotos.com
A szerény tonhalkonzerv már régóta az éléskamrák polcainak egyik alapdarabja világszerte. Figyelem nélkül akár hónapokig is porosodhat. Most azonban a magas fehérjetartalmú ételek iránti őrület visszahozza az érdeklődést ez iránt az olcsó klasszikus iránt – írja a Parade.
„Az emberek szeretik a tonhalat, mert sokoldalú, kényelmes és fehérjében gazdag. Enyhe íze remekül illik salátákhoz, szendvicsekhez, szusihoz vagy egyszerűen csak önálló ételként, így könnyen beilleszthető az étrendbe. Ráadásul a tonhal alacsony zsírtartalmú, ami azok számára vonzó, akik extra zsír nélkül szeretnének tápláló ételt enni” – állítja Dr. Chris Mohr, fitnesz- és táplálkozási tanácsadó.
Természetesen tonhalfilét is főzhetsz, vagy rendelhetsz étteremből, és ugyanezeket az előnyöket élvezheted (bár drágábban). Mégis, a tonhal napi szintű fogyasztásának megvannak a maga hátrányai, különösen azok számára, akiknél a higany felhalmozódása miatt fokozott a problémák kockázata.
Íme, amit a bejegyzett dietetikusok szeretnének, ha tudnál a napi halfogyasztás kockázatairól és előnyeiről.
A tonhal tápértéke
A táplálkozási szakemberek megerősítik: a tonhal gazdag fehérjében, omega-3 zsírsavakban és vitaminokban, amelyek támogatják az általános egészséget. Egy konzerv fehér tonhal vízben (lecsöpögtetett folyadék) tartalmaz:
- Kalória: 220
- Fehérje: 40.6 g
- Zsírok: 5.11 g
- Szénhidrátok: 0 g
- B12-vitamin: 2.01 mcg
- D-vitamin: 3,44 µg
- E-vitamin: 1,46 mcg
- Szelén: 113 mcg (a napi érték 205%-a)
Mi van, ha minden nap tonhalat eszel?
A fehérje a tonhal fő adu ásza, de emellett gazdag omega-3 zsírsavakban is, amelyeket a szervezetünk nem képes saját maga előállítani. Ezeket az ételekből kell beszereznünk.
„A tonhal legtöbb egészségügyi előnye kifejezetten az omega-3 zsírsavaknak köszönhető, amelyek egyszerre támogatják a szív, az agy, az ízületek, az immunrendszer és a szem egészségét. Az omega-3-ak segítenek csökkenteni a gyulladást az egész szervezetben, és enyhíthetik az ízületi merevséget az ízületi gyulladásban” – magyarázza Shay Arluke rákkutató táplálkozási szakértő.
- Lekapcsolod a fehérjeszükségletedet
„A tonhal egy rendkívül hatékony sovány fehérje. A világos színű tonhalkonzervet az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma a sovány fehérje egyik legjobb forrásaként tartja számon” – lelkendezik Arluk.
A fehérje elengedhetetlen a sejtek helyreállításához, az izomtömeg fenntartásához és építéséhez, a vércukorszint stabilizálásához és a jóllakottság érzéséhez. Az elfoglalt emberek számára is ideális.
„A tonhal segítségével könnyen növelhetjük a fehérjebevitelt különösebb tervezés vagy főzés nélkül” – teszi hozzá Kathleen Benson táplálkozási szakértő.
- Javítja a vérképét
A tonhal B12-vitaminban gazdag. „Ez a tápanyag elengedhetetlen az egészséges vörösvértestek képződéséhez és a vérszegénység megelőzéséhez. Azok, akik kevés húst esznek, vagy nehezen emésztik meg, gyakran szenvednek B12-hiányban, és a tonhal remek forrás lehet” – magyarázza Arluk.
- Növeli a D-vitamin szintjét
A legtöbb élelmiszerből hiányzik a természetes D-vitamin. A napfény segít, de a hidegebb hónapokban ez nem elég. A tonhal az egyik legjobb D-vitamin-forrás, amelyből sokan hiányt szenvednek.
Már három uncia (85 gramm) tonhalkonzerv is biztosítja az ajánlott napi adag felét. Dr. Mohr hozzáteszi, hogy a D-vitamin támogatja a csontok egészségét és az immunrendszert.
- Javítja a látását
„A tonhalban található zsírsavak és antioxidánsok támogatják a szem egészségét azáltal, hogy segítenek csökkenteni a gyulladást, hidratálják a szemet és védik az ereket” – osztja meg Arluk.
Tanulmányok igazolják, hogy az E-vitaminban és omega-3-ban gazdag tonhal rendszeres fogyasztása csökkentheti a makuladegeneráció és a száraz szem szindróma kockázatát.
- Megnyugvást fogsz érezni (az étlapodra)
Az egészséges táplálkozás bonyolultnak tűnhet, de a tonhal megkönnyíti. „Az emberek a tonhalat a megfizethetősége miatt szeretik – mondja Benson.
Olcsó, sokáig eltartható, és nem igényel hűtést (amíg fel nem nyitják), így könnyen kéznél van. Megbízható választás, ha nincs időnk főzni.
Milyen gyakran ehetsz tonhalat – biztonságos-e minden nap enni
Az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) nem javasolja a napi halfogyasztást, ehelyett heti 2-3 adag alacsony higanytartalmú halat javasolnak.
„A higany idővel felhalmozódhat a szervezetben, és potenciálisan befolyásolhatja az idegrendszer egészségét” – magyarázza Dr. Mohr.
Íme a főbb kockázatok:
1. Túl sok higanyt fogyaszthat. Ez a legsúlyosabb hátrány. Az FDA heti 2-3 adag (110-120 g) alacsony higanytartalmú halat javasol. „A csíkos tonhal (skipjack) általában kevesebb higanyt tartalmaz, mint a fehér hosszúuszonyú tonhal (albacore) vagy a sárgaúszójú tonhal” – jegyzi meg Benson. A terhes, szoptató nőknek és a gyermekeknek különösen óvatosnak kell lenniük, és kerülniük kell a tonhal napi szintű fogyasztását.
2. Túlzásba eshet a sózással. Egyes halkonzervek sok hozzáadott sót tartalmaznak. A magas vérnyomásban, szív- vagy vesebetegségben szenvedőknek gondosan figyelniük kell a nátriumra. Az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége azt ajánlja, hogy a sót napi 2300 mg-ra korlátozzák (ideális esetben 1500 mg-ra).
3. Lehetséges gyomorproblémák vagy allergia. A nem megfelelően tárolt tonhal mérgezést okozhat. A felbontott tonhalkonzerv a hűtőszekrényben 3-4 napig friss marad, ha üvegedénybe vagy műanyag zacskóba tesszük.
4. Lehet, hogy megunod az egyhangúságot. Benson arra figyelmeztet, hogy ha minden nap ugyanazt az ételt eszed, az unalmas lehet, és a jövőben ellenszenvet okozhat.
5. Lehet, hogy más tápanyagokban is hiányt szenvedsz. Ha állandóan csak tonhalat eszel, kiszoríthatsz más fontos élelmiszereket az étrendedből, és megfoszthatod magad a zöldségekben, gabonafélékben és más fehérjefajtákban található sokféle vitamintól és ásványi anyagtól.
Egyéb érdekes hírek az egészséges táplálkozásról
Korábban az My beszámolt arról, hogy milyen konzervek hasznosak a bélrendszer egészségének megőrzése szempontjából. Vannak olyan konzervek, amelyek rostot, prebiotikumokat és más fontos tápanyagokat tartalmaznak, amelyekre a bélmikrobiomnak szüksége van. És fontos tudni róluk.
Ezen kívül azt is elmondtuk, hogy melyik sajt a legegészségesebb a szívednek. Fogyasztása jótékony hatással lehet a vérnyomásra – csökkenti azt és javítja a szív egészségét. A legtöbb sajt előállítása során sót adnak hozzá. Ennek a sajtnak azonban alacsonyabb a nátriumtartalma, mint sok más típusnak.
